Йога 2016-05-31

Как практиковать задержку дыхания на вдохе и выдохе

Доброго времени суток, уважаемые читатели моего блога! Сегодня я расскажу вам о том, как правильно выполнять задержку дыхания, а также о пользе и вреде таких упражнений. Ведь умение задерживать дыхание может пригодиться не только тем, кто занимается подводным плаванием, но и людям, которые практикуют йогу или просто заботятся о своем здоровье.

Как подготовиться к задержке дыхания

Перед выполнением дыхательной гимнастики необходимо подготовиться. Во-первых, нужен правильный психологический настрой. Если человек слишком напряжен, то дыхание будет сбиваться, поэтому перед началом упражнений следует расслабиться. Во-вторых, не нужно гнаться за результатом и насиловать свой организм. Даже если вы решили попасть в Книгу рекордов Гинесса (на данный момент мировой рекорд задержки дыхания под водой составляет 22 с половиной минуты) начинать следует постепенно.

Практикующие йоги при задержке дыхания считают свой пульс или биения сердца, а начинающие могут использовать часы с секундной стрелкой. Также можно попросить кого-нибудь из близких, чтобы они контролировали счет. На начальном этапе это лучший вариант, так как вас смогут подстраховать в случае головокружения.

Людям с излишним весом сложнее задерживать дыхание на длительное время, так как им требуется больше кислорода. Поэтому если у вас есть желание начать практику, но мешает лишний вес, это будет отличной мотивацией для того, чтобы похудеть.

Делать дыхательные упражнения лучше всего натощак или примерно через 3-4 часа после еды. Ну и конечно, перед практикой следует отказаться от употребления алкоголя, табака, кофе и черного чая, иначе это будет слишком большая нагрузка на сердце.

Кумбхака — задержка дыхания в йоге

В йоге существует своя терминология описывающая дыхательный процесс:

  1. Пурака — вдох
  2. Речака — выдох
  3. Кумбхака — задержка дыхания (может быть как на вдохе так и на выдохе)

Вся система пранаямы построена на сочетании этих элементов в разных модификациях с позами йоги.

Задержка дыхания на выдохе

В йоге задержка дыхания на выдохе называется Бахир кумбхака. Именно с этого упражнения лучше всего начинать практику, так как оно содействует очищению организма.

Сядьте в удобное положение. Предварительно нужно выровнять дыхание и сделать несколько спокойных вдохов и выдохов через нос, затем плавно выдохнуть весь воздух из легких. Через 10-30 секунд задержки, наступает чувство удушья и сильное желание вдохнуть. Внимательно прислушивайтесь и наблюдайте за ощущениями вашего тела. Если вы чувствуете головокружение и звон в ушах, то плавно вдохните. Если кроме сильно желания глотнуть воздуха, нет других тревожащих ощущений, то примените усилие воли, чтобы пройти этот порог. На этом этапе стихает внутренний диалог, растет осознанность.

Задержка дыхания на вдохе

Антар кумбхака это задержка дыхания на вдохе, которая насыщает организм кислородом и энергией. Также как и перед выполнением предыдущего упражнения, следует принять удобную позу, расслабиться и сделать несколько вдохов и выдохов. Затем сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание. Когда возникнет острое желание выдохнуть, постарайтесь сделать это медленно и плавно. Как я уже говорил, не стоит гнаться за результатом. Вне зависимости от того сколько у вас получается делать задержку на первоначальных этапах, со временем их длительность можно увеличить, если вы будете тренировать навыки каждый день.

Традиционно в пранаяме( дыхательных упражнениях) оптимальное соотношение времени вдоха, выдоха и задержки, выгляди так — 4:2:4. Где 4 это время вдоха, 2 — задержка, а 4 — длительность выдоха. То есть если вы смогли вдыхать воздух 10 секунд, то задержать его желательно на 5 секунд, и выдыхать соответственно 10.

Если вы целенаправленно тренируете длительные задержки, тогда просто вдыхаете, делаете максимальную задержку и плавно выдыхаете.

Во время задержек хочется резко выдохнуть или вдохнуть, в зависимости от того какую задержку дыхания вы делаете. Если вы делаете задержку на выдохе то в конце, я бы посоветовал, выдохнуть еще остатки воздуха и только потом вдыхать. Если на вдохе, то немного вдохнуть еще и потом выдыхать. Это позволит сделать вдох или выдох более плавным и без рывков.

Задержка дыхания при нырянии

Максимальная задержка дыхания под водой составляет 22 с половиной минуты. Такой невероятный результат рекордсмен Томас Ситас смог установить, благодаря предварительному насыщению легких чистым кислородом. Такая технология не запрещена среди участников. Но даже если не использовать искусственную вентиляцию легких, с помощью тренировок можно научиться задерживать дыхание до 10 минут.

Если вы уже освоили дыхательные упражнение на суше, то можно перейти к задержкам дыхания в воде. Лучше всего начинать практику в бассейне с тренером или с другим опытным человеком. Это дает хоть какую-то гарантию безопасности. Ведь если во время практики в воде потерять сознание, это может привести к необратимым последствиям.

Некоторые источники рекомендуют перед погружением в воду делать гипервентеляцию легких (быстрые глубокие вдохи и выдохи). Не стоит следовать этому совету, так как это приводит к головокружению и повышает риск обморока. Наоборот, дыхание должно быть спокойным и расслабляющим. Это поможет подготовиться физически и психологически.

Польза задержки дыхания

Дыхательная гимнастика оказывает оздоровительный эффект на трех уровнях — физиологическом, психологическом и ментальном.

Кумбхака увеличивает количество митахондрий в клетках организма, которые расщепляют жировые кислоты и помогают усвоению полученной энергии. Благодаря этому повышается сила и выносливость.

Задержки дыхания замедляют метаболизм, что способствует продлению молодости. Дыхательные техники благотворно влияют на весь организм в целом, в особенности на нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

На психологическом уровне задержки дыхания помогают в развитии концентрации внимания и осознанности. Также с помощью этих методик можно останавливать поток мыслей.

Благоприятные изменения происходят и на более высоких уровнях. Изменяется состояние сознания, очищаются и нормализуются энергетические потоки. Наивысшая точка, которую можно достичь с помощью кумбхаки — это самадхи.

Вред задержки дыхания

Во время кумбхаки на выдохе начинается гипоксия — кислородное голодание организма, а вовремя кумбхаки на вдохе происходит гиперкапния — в крови избыточно накапливается углекислый газ. Эти два состояния могут быть опасными для организма, но даже традиционная медицина признает, что при правильном, регулярном применении это приносит неоспоримую пользу.

Тем не менее к длительным задержкам дыхания следует отнестись серьезно, и перед началом практики лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить негативные последствия.

Противопоказания для задержек дыхания

Несмотря на огромную пользу, существует также и множество противопоказаний для задержек дыхания.

Не желательно практиковать кумбхаки с людьми, страдающими психическими отклонениями. Единственно исключение — это лечение депрессии.

Врачи не рекомендуют такие техники людям с заболеваниями сердца, легких и при нарушениях свертываемости крови. Также необходимо воздержаться от практик после любой тяжелой болезни или операции.

Не следует экспериментировать с задержками дыхания женщинам, ожидающих рождение ребенка. Для беременных существуют другие дыхательные упражнения.

К этому списку можно еще добавить редкое заболевание — анпоэ (непроизвольное прекращение вентиляции легких на несколько секунд, обычно происходит во сне).

Следует следить в процессе практики за ощущениями в теле. Если возникает напряжение в голове или затылочной части, лучше прекратить практику задержек дыхания.

На своем опыте я почувствовал неоценимую пользу от практик с задержкой дыхания. Это помогает остановить поток мыслей, набраться сил, зарядиться здоровой энергией. Своим опытом вы можете поделиться со мной и другими читателями в комментариях к статье. Также не стесняйтесь задавать интересующие вас вопросы.

С уважением, Руслан Цвиркун.

Похожих статей не найдено
  • Найди свой путь - подпишись на новые публикации!
  • Ваш email:
  • Ваше имя
email рассылки Конфиденциальность гарантирована
Никакого спама!
1- 2 раза в неделю лучшие публикации и видео на Ваш почтовый ящик!
  • Андрей

    Здраствуйте,скажите пожалуйста полезно ли делать вентиляцию лёгких для более длительной задержки дыхания...

  • http://veda108.ru/ Руслан Цвиркун

    Здравствуйте, что Вы имеете ввиду под вентиляцией легких?

  • Андрей

    Вентиляция имеется ввиду бхастрика...

  • Руслан Цвиркун

    Да, можно делать, польза будет при условии правильной техники выполнения.

  • Андрей

    Доброго времени суток!А почему во время усиленной вентиляции лёгких,бхастрики,закладывает нос?

    • http://veda108.ru/ Руслан Цвиркун

      Возможно делаете не совсем правильно, либо просто забит нос, можно делать промывание.

  • Андрей

    Во время задержки дыхания дышать очень легко,а вот когда делаю вентиляцию и так несколько раз подряд,внутри все разогревается,и дышать становится тяжелее,пробовал промывать,ни чего не дает,или так должно быть?

  • Алексей

    Доброго времени суток,Руслан.

    Хотелось бы уточнить, я могу тренировать 4 дня в неделю дыхание с задержкой после вдоха и три дня с задержкой после выдоха,нет ли тут каких ограничений?

  • Руслан Цвиркун

    Здравствуйте, особо ограничений нет, главне чтобы не было проблем с кровяным давлением. Если высокое давление, то задержки вообще противопоказаны.

  • Алексей

    У меня очень высокое(ГБ(гипертонич.болезнь) -2 ст.) но при задержки после выдоха-давление падает на 10 пунктов,как минимум.

    Я всё равно уже месяц наверное тренирую дыхание,особых проблем с давлением нет.

  • Алексей

    Мне именно про ограничения хотелось узнать,благодарю за ответ.

  • Руслан Цвиркун

    Очень осторожно, при гипертонии задержки опасно делать. Есть очень хорошая пранаяма, Алома — Вилома пранаяма, она показана при высоком давлении, попробуйте ее. На блоге у меня нет описания, в интернете поищите, много информации. Очень простая техника. Через левую ноздрю вдыхаете, через правую выдыхаете, Через правую вдыхаете, через левую выдыхаете. Ноздри при это зажимать пальцем.

  • Алексей

    Принял ваши опасения, за моё здоровье.

    Но с моим «мешком» болезней,мне ничего нельзя,точнее пить таблетки горстями и грязью мазаться,как в том анекдоте(А что, грязь помогает? Нет,но к земле привыкните)

    На самом деле, я на это всё (что мне нельзя)забил,два раза в день

    окатываюсь холодной водой и стою на балконе(Слышали наверное про Парфирия Иванова,его ещё русским йогом называли) и самое смешное,что помогает,давление всего 174 на 94 ( у меня с таблетками меньше 100 (нижнее) никогда не опускалось) а без них 230 на 130 (то есть,здравствуй парализация:) ) , а теперь уже вторую неделю не пью таблетки, ну и дыхательные упражнения три раза в день,не забываю.Утром и вечером с задержкой после вдоха в обед разок с задержкой после выдоха.

    Ну и естественно 4 раза в неделю,физические упражнения ,подтягивание,отжимания,приседание и пресс.

    Кстати сегодня довёл задержку до 30 секунд,так смешно «пузо» дёргалось,сокращения мышц при задержке,это нормально ?

  • http://veda108.ru/ Руслан Цвиркун

    Все очень индивидуально, но будьте осторожны в своей практике.

  • Алексей

    Обязательно:))))))

  • Алексей

    Обязательно:))))))

  • Алексей

    Руслан,ещё один вопрос, а то в связи с давностью лет, подзабыл.

    Дыхание через «ноги» ,то есть энергию берёшь из земли.

    Методику и время когда это выполняется,знаете ?

  • http://veda108.ru/ Руслан Цвиркун

    К сожалению не подскажу.

  • http://vk.com/id287070330 Анастасiя Баярская

    А еще изучите дыхание по Бутейко- это бомба! И питание пересмотрите. Зелени молодой побольше дикоросов с фруктами и медом на завтрак или вместо обеда. Ужин вообще лучше перенести на завтрак! Все болезни излечимы пока человек жив

  • http://vk.com/id287070330 Анастасiя Баярская

    Просто организм умный и сопротивляется этой вентиляции... Ему нравится когда углекислого газа достаточно внутри а вот глубокое дыхание сильно вредит организму вот он и перекрывает путь...( бутейко)