Здравствуйте, уважаемый читатель! Сегодня я хочу рассказать Вам о том, как поддерживать хорошее здоровья применяя комплекс упражнений из йоги для начинающих — Сурья Намаскар. Это очень эффективный комплекс и в тоже самое время он не слишком сложен для освоения.
Впервые мой интерес к Йоге был в детстве, примерно в 11-12 лет. У моего друга была небольшая книжечка по йоге из которой мы пытались делать упражнения, и порой они у нас получались. А так же там был раздел про дыхательные упражнения и медитацию.
Позже , примерно в 20 летнем возрасте я всерьез заинтересовался темой Йоги и не только как системой поддержания здоровья, но и другими ее аспектами и направлениями. Медитацией, духовными практиками йоги , питанием и т.д.
В одной из прошлых заметок я уже поднимал тему Йоги, можно ознакомится здесь.
В этой статье расскажу о комплексе упражнений , Сурья Намаскар.
Сурья Намаскар в переводе с санскрита означает «Почтение Солнцу». «Сурья» — значит Солнце, «Намаскар» — почтение.
Сурья Намаскар школы Шивананды Свами
Существуют разные вариации этого комплеска упражнений, каждая школа Йоги имеет какие-то свои особенности и отличия. Я же вам хочу рассказать о классическом Сурья Намаскар, школы Йоги Шивананды Свами.
Цикл состоит из 12 упражнений
1 Упражнение. Пранамасана
«Пранам» — значит поклон. Стоя с прямыми ногами, стопы вместе, подтяните коленные чашечки вверх и подайте копчик вперед , тем самым выпрямив поясницу. Ладони соедините перед грудью, плечи отведите назад и вниз, макушку головы тяните вверх, на выдохе опустите подбородок вниз на грудную клетку.
Рис.1
2. Упражнение. Хаста уттанасана
«Хаста» — руки, «Утта» — вверх, т.е это поза с руками поднятыми вверх. На вдохе вытяните обе руки вверх и прогните спину в грудном отделе позвоночника, удерживая при этом подтянутыми коленные чашечки и копчик поддавая вперед. Следите за тем, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.
Рис.2
3.Упражнение. Падахастасана
Поза когда голову и руки опускают к ногам. Плавным движением на выдохе вытяните вперед и вниз позвоночник. Руки стремимся разместить с обеих сторон стоп. Голова расслабленна, и стремится к коленям, распрямляйте грудь, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Отводите плечи назад и вниз.
Рис.3
4. Упражнение. Ашва санчаланасана — поза всадника
На вдохе, руки остаются у стоп, а правую ногу отведите и вытяните назад. Левую ногу согните в колене. Угол колена должен быть 90 градусов относительно пола. Это важный момент , иначе можно травмировать колени. Правая нога вытянута назад , коленная чашечка подтянута , опираемся на пальцы ног правой ноги. Голова вытягивается вперед и вверх, плечи отводятся назад и вниз.
Рис.4
5. Упражнение. Чатуранга Дандасана
На вытянутых руках на выдохе. Вытяните обе ноги назад и выпрямьте руки, упор на пальцы ног и ладони.
Рис.5
6. Упражнение. Аштанга намаскарасана
Приветствие Солнца восемью частями своего тела . Задерживаем дыхание, далее сгибаем колени и опускаем их на пол, касаемся пола, пальцами ног, коленями , грудью, руками и подбородком.
Рис.6
7. Упражнение. Бхуджангасана — поза змеи
На вдохе вытягиваем ноги назад, и толкаем грудную клетку вперед и вверх, руками опираемся о пол. Нижней частью живота касаемся пола, грудь распрямляем и прогибаем назад, следим чтобы не было излишнего прогиба в пояснице, плечи отводим назад и вниз. Голова от шеи вытягивается назад и вверх. Плечи назад и вниз.
Рис.7
8. Упражнение. Парватасана - поза горы
По другому это упражнение еще называют — «Собака лицом вниз». На выдохе поднимаем бедра и ягодицы вверх. Опираемся о пол руками и ногами , ягодицы вверху, голова внизу. Шея расслабленна, пятки на полу либо стремятся к полу. Плечи отводите назад и к ягодицам вниз, спина прогнута в грудном отделе позвоночника. Постарайтесь вытянуть и расслабляйте в этой позе весь позвоночник.
Рис.8
9. Упражнение. Ашва санчаланасана — поза всадника
Это такая же поза как и номер 4, только теперь левая нога остается сзади а правую на вдохе переносим вперед. Перенесите правую ногу вперед, поместите ее между руками, которые опираются на пол, левая нога остается на месте.
Рис.9
10. Упражнение. Падахастасана
Повторяем упражнение номер 5. На выдохе левую ногу подтягиваем к правой, поза лицом и руками вниз .
Рис.10
11. Упражнение. Хаста уттанасана
Повторяем позу номер 2. На вдохе поднимаем руки и прогибаемся назад.
Рис.11
12. Упражнение. Пранамасана
Соответствует номеру 1. Начало и конец цикла Сурья Намаскар одинаковы. Выдыхая соедините руки перед грудью, опустите подбородок на грудь.
Рис.12
Сделайте вдох потянитесь макушкой головы вверх и на выдохе повторите всю последовательность начиная теперь с правой ноги. Таким образом Вы сделаете один цикл Сурья Намаскар.
Практика также имеет и более эзотерические аспекты. После того как освоены асаны, можно использовать концентрацию на чакрах, удерживать бандхи и повторять различные мантры, соответствующие асанам. Но эти объяснения выходят за рамки данной статьи, поэтому не будем слишком углубляться в эзотерические объяснения.
Лучшее время для практики Сурья Намаскар — это ранние утренние часы. Перед выполнением асан, желательно освободить кишечник и совершить полное омовение( принять душ). Вода для омовения не должна быть слишком холодная или горячая, слегка теплая- это идеальный вариант. Чтобы освобождение кишечника в утреннее время было привычной процедурой, после пробуждения выпивается пару стаканов воды. И вообще пить воду минимум 1,5 -2 литра в день это тоже немаловажный фактор для поддержания здоровья.
Выполнять асаны Сурья Намаскар лучше на свежем воздухе, либо в проветриваемом помещении, если при этом получится стоять лицом на восток, это будет еще более благоприятно.
В конце , обязательно сделайте позу расслабления Шавасану. Лягте на ровную , твердую поверхность( пол, мат или коврик) если прохладно можно укрыться легкой накидкой. и полежите 10 минут расслабив все части своего тела от стоп до макушки головы. Начните расслабления с того, что просто следите за своим дыханием.
После, можно помедитировать, приняв одну из поз для медитации.
Мне нравится выполнять Асаны йоги, они дают мне заряд энергии, помогают поддерживать позвоночник в безболезненном состоянии, и просто это интересно.
Как то я был в Южной Африке , и прямо на берегу Атлантического океана в Cape Town решил выполнить пару асан .
В общем , я нахожу в комплексе Сурья намаскар много плюсов и поэтому практикую сам и рекомендую его другим.
Почтовые рассылки плавно уходят в прошлое, и намного удобней получать свежую порцию полезной информации в мессенджерах.
Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.
Найди свой путь - подпишись на новые публикации!
Похожие статьи
