Научиться медитировать

Как правильно сидеть при медитации в йоге

Намасте, друзья! Статья о лучших позах для медитации, а правильно сидеть вам поможет описание техники выполнения асан, с иллюстрациями фото и видео для начинающих. В прошлых постах я писал о каждой в отдельности, а здесь я собрал весь материал в один обзор приведя ссылки на необходимую страничку с более детальным описанием.

Лучшие асаны для медитации

Как правильно сидеть в медитативных асанах

Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах!

Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях.

Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.

Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук.

На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.

Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние ума. Если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.

Несмотря на то, что медитировать можно стоя, лежа и даже во время ходьбы, классикой все же считается медитативная поза сидя, поэтому ниже речь пойдет именно об этой позиции

Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок вы преодолеете этот барьер. И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!

Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:

  • спина прямая и расслабленная
  • поясница не слишком прогнута
  • плечи отведены назад и вниз, расслаблены
  • шея прямая
  • макушка головы тянется вверх
  • подбородок слегка опущен к груди
  • нижняя челюсть слегка свисает, не соприкасаясь с верхними зубами
  • губы соприкасаются, т.е рот закрыт
  • лицо расслабленно
  • колени касаются пола*

* за исключением позы сидя на стуле и одной из вариаций Сукхасаны.

Возможные ошибки

Сразу принять правильную позу для медитации достаточно сложно, если вы никогда не делали этого раньше. Самые распространенные ошибки, которые допускают новички:

1. Сутулость (круглая спина). На это есть две причины. Во-первых, невнимательность. Практикующий просто не уделяет достаточно внимания правильному выполнению асаны. В этом случае необходимо более осознанно подходить к процессу отстройки позы. Во-вторых, особенности физиологии. Боль и скованность в суставах не позволяют человеку достаточно выпрямиться. Тогда выходом из ситуации будет сесть на подушку для медитации: таз поднимется выше колен и таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.
Сохранять спину ровной на протяжении всей практики может быть непосильной задачей в начале пути. Не нужно слишком сильно акцентировать на этом внимание: держите спину прямо настолько, насколько вам позволяет ваша физическая подготовка на данном этапе. В конце концов, ваша основная задача в медитации – работа с сознанием, а регулярная практика будет укреплять мышцы спины и со временем держать спину ровной, будет легче.

Хоть поза и имеет важное значение, помогая медитировать более внимательно, но она не является самоцелью. Можно достичь высот в медитации, и не находясь в правильной позиции.

2. Излишний прогиб в пояснице. Если это происходит, нужно подать копчик немного вперед, а грудину отодвинуть назад, чтобы выровнять спину. Также необходимо проверить, чтобы подкладка под ягодицы, если вы ее используете, не была слишком высокой. Естественный поясничный прогиб допустим, но он не должен быть слишком явным. Впоследствии это может обернуться болезненными ощущениями в спине.

Выбирайте удобную, небольшую подкладку, чтобы ваша спина была прямой, тело расслабленным, и поясница не слишком прогнута (естественный небольшой прогиб).

3. Перенапряжение в спине и груди при попытке удерживать ровную осанку. Поза для медитации должна быть комфортной. Перенапряжение не позволит находиться в ней долго, поэтому балансируйте между усилием и расслаблением и ориентируйтесь прежде всего на возможности собственного тела при выполнении асаны.

Идея такая, что находясь в медитативной позе, нужно найти свое идеальное положение, баланс между прямой спиной и расслабленными мышцами. 

Видео гайд по лучшим позам для медитации

 

Я подготовил для вас чек лист по отстройке медитативной позы:

Забрать его можно по ссылке

Забрать чек лист

 Лучшие асаны для медитации

Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.

Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.

А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.

Сиддхасана

Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.

Лучшие медитативные асаны

Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежность. Сверху кладется левая нога, таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.

Поза Лотоса

Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.

Позы для медитации

Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.

Бирманская поза

Эта поза для медитации особенно популярна в Бирме, почему собственно и получила такое название. В положении сидя уложите голени плашмя одну перед другой, так чтобы они были параллельны друг другу. Колени упираются в пол. Пятки находятся на одной линии и направлены к паху. К слову, это моя любимая медитативная асана.

Бирманская асана

Вирасана

С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.

Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.

Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.

как сидеть правильно при медитации

 

Гомукхасана

С санскрита “Гомукхасана” переводится как Поза коровьей головы. В классических древнеиндийских текстах эта асана упоминается исключительно как медитативная. Уже позднее она дополнилась новым элементом в виде замка из пальцев рук и стала рассматриваться больше как упражнение. Правила выполнения Гомукхасаны  описываются еще в Даршана-упанишадах. Из положения сидя необходимо подвинуть правую лодыжку к левому бедру, левую ногу уложить сверху на правую и пододвинуть левую лодыжку к правому бедру. Перекрест ног можно менять.

Гомукхасана

 Медитативные позы для новичков

Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.

Поза Полулотоса

Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.

В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.

Ниже представлено фото этой асаны.

А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.

Позы для начинающих для медитации

Со скрещенными ногами Сукхасана

В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.

На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.

Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.

удобные позы для медитации

Ваджрасана

Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.

В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.

Как сидеть при мекдитации

Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.

Поза сидя на стуле

Если вы начинающий практик и у вас нет опыта сидеть на полу со скрещенными ногами, то поза сидя на стуле будет вашим идеальным вариантом. Для этого сядьте на край стула, желательно не опираясь на спинку. Проследите, чтобы стопы твердо стояли на полу, а угол между бедром и голенью составлял 90 градусов.

Сидя на стуле медитация

Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому, в самом начале я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет к засыпанию. Стопы поставьте на пол, угол между бедром и коленом примерно 90 градусов, в остальном принцип такой же как и в любой вышеперечисленной позе.

Подушка для медитации

Если вы практикуете длительные медитации в сидячих позах, то есть смысл использовать средства, которые помогают сидеть удобней и медитировать более сосредоточенно. Я использую в своей практике подушечку, либо свернутое одеяло, иногда свернутый в несколько раз йога мат. Подушка или подкладка не должна быть слишком высокой. Вы можете купить любую маленькую подушечку, на сегодняшний день выбор в магазинах товаров для йоги присутствует, либо сделать ее своими руками.

На этом я закончу свой ликбез по лучшим позам для медитации, я постарался максимально подробно описать каждую асану в отдельной статье. Изучайте и применяйте это в своих ежедневных практиках. Если у Вас остались какие то вопросы или Вы хотите поделится своим личным опытом, оставляйте пожалуйста комментарии к данному посту.

Почтовые рассылки плавно ушли в прошлое и намного удобней получать свежую порцию полезной информации в мессенджерах.

Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.

Подписаться на телеграм

С уважением и наилучшими пожеланиями,

Руслан Цвиркун.

P.S. Могу порекомендовать вам обучающий курс по йоге, который позволит быстрее освоить многие асаны и укрепить тело и дух.

Каруна Рам
Практик с 27-летним опытом в йоге, на протяжении 15 лет перенимал опыт в Индии, более 12 лет преподает йогу на Бали, в Индии, Таиланде и России.
Более 10 лет назад в процессе изучения и преподавания заложил основу своей авторской методики, первым этапом которой является решение проблемы с тазовой асимметрией и раскрепощение тазового сочленения, как необходимой ступени для балансировки тела и последующей работе с вниманием, повышением концентрации и переходу к медитации.
Узнать о курсе подробнее

 

Найди свой путь - подпишись на новые публикации!



  • http://alltools51.ru/ Юлия Касева

    Так сложно. Я наверное психически не выдержу. А еще спину нужно держать. Хочу попробовать йогу. Кабы собрать мысли, может что посоветуете. А то села тут чешется и тут колется:))

    • https://openyourmind.ru Руслан Цвиркун

      Здравствуйте Юлия. Йога и медитация это постепенный процесс. Главное не спешить и постепенно осваивать асаны. Медитацией можно начать заниматься в любой удобной позе, можно использовать подручные средства, о которых я упоминал в статье. Шаг за шагом У Вас будут появляться успехи.

  • Дмитрий

    В позе «Со скрещенными ногами Сукхасана» колени не касаются земли. Может быть лучше ее заменить на какую-нибудь другую?

  • https://openyourmind.ru/ Руслан Цвиркун

    Если ваша практика медитации не слишком продолжительная, скажем 10-15 минут, то Сукхасана вполне подойдет. Если же длительные практики, то лучше выбрать другое положение, максимально удобное лично для Вас.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1048491731926488/ Татьяна Мальцева

    Здравствуйте! Я начинающая, сажусь в позу Сукхасана для медитации 20 минут. К концу ужасно затекают ноги в стопах и чуть выше них. Как свести на «нет» неприятные ощущения?

  • https://openyourmind.ru/ Руслан Цвиркун

    Здравствуйте, Татьяна. Только регулярная практика приведет к тому, что мышцы, связки, колени и стопы привыкнут и не будут затекать. Сейчас можно использовать подушечку, либо свернутое одеяло на котором можно сидеть, под колени тоже подкладывать что то , чтобы снять нагрузку со стоп. Можно менять положения если сразу сложно сидеть долго в одной позе. Менять перекрещивание ног, позы менять. Делать разминку небольшую перед началом практики.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1048491731926488/ Татьяна Мальцева

    Спасибо за совет! Что должна включать в себя разминка?

  • https://openyourmind.ru/ Руслан Цвиркун

    Это могут быть некоторые упражнения, например Бадха Конасана,( так называемая бабочка), у меня в блоге нет подробной инструкции по ней, все руки не доходят. Сделать 20-30 дыханий и махов коленями. Также можно выполнить комплекс Сурья Намаскар, чтобы привести в тонус все мышцы.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1048491731926488/ Татьяна Мальцева

    Точно! Бабочка даже внешне похожа на Сукхасану. Спасибо! А с Сурья Намаскар у меня отдельная история: с горем пополам делаю по три раза на каждую сторону. 108 повторений впереди, но, видно, ещё не скоро. Спасибо вам за помощь!

  • Валентина Гудзь

    Здравствуйте Руслан,у меня к Вам вопрс,я хочу заняться йогой,при остеохондроза грудной клетки противопоказано,есть ли такие позиции чтобы я смогла заниматься йогой

    • https://openyourmind.ru/ Руслан Цвиркун

      Здравствуйте, Валентина. Да, такие позиции конечно же есть. Но необходимо найти квалифицированного инструктора. Попробуйте посмотреть «Йога — корректный подход к позвоночнику»

      • Валентина Гудзь

        Искала но никто не берется,а по интернету я пробовала больше 2х минут отсидеться не могу,боль адская,может вы мне что нибуть посаветуите

        • https://openyourmind.ru/ Руслан Цвиркун

          нужен живой инструктор, попробуйте найти их в той школе йоги которую я порекомендовал.

          • Валентина Гудзь

            В моём городе нет таких инструкторов,а если есть то не берутся,говорят сночало к врачам а только потом к нам с назначением.

          • Валентина Гудзь

            У меня дихормация позвоночника за 6мес.произошла очень быстро,и врачи не хотят за меня браться,единственный их ответ занимайтесь утриней гимнастикой,а больше вам мы ничего не советуем.

            • https://openyourmind.ru/ Руслан Цвиркун

              Я рекомендую еще попробовать « Спиральная гимнастика», на ютюбе есть видео.

  • Ниязбек Томирис

    Здравствуйте, Руслан!!! Это опять я Томирис. Я занимаюсь медитацией каждый день. Как я уже говорила, прочитала все Ваши статьи. Я очень хочу научиться медитировать. Медитация начала мне помогать. В голове царит гармония. Хочу сказать Вам: « БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!!!»

    • https://openyourmind.ru/ Руслан Цвиркун

      Здравствуйте, я очень рад, что мой блог оказался Вам полезен. Продолжайте и не останавливайтесь в своем развитии. Успехов!!!

  • http://vk.com/id58830235 Алена Козубенко

    Привет — а какие упражнения по растяжке нужно делать, чтобы научиться принимать все эти позы? Спасибо.

  • Анна

    Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, подушки для медитации какой формы более удобны? Чтобы может быть была меньше нагрузка на колено. Круглая и в форме месяца?

    • Руслан Цвиркун

      Здравствуйте, все индивидуально. Мне больше удобна в форме месяца.

  • http://vk.com/id250229868 Маргарита Полещук

    Здравствуйте! А если спина все же сутулиться это сильно вредит качеству медитации?

    • Руслан Цвиркун

      Прямая спина помогает концентрации, но есть люди с врожденными или приобретенными дефектами позвоночника и физически не могут сидеть прямо. Это не значит, что доступ к практике закрыт. Правильная поза, чистое место, время — это все помогает, но не является обязательным условием. Можно медитировать не имея ничего, просто сосредоточив свое сознание в тех условиях, которые есть и насколько позволяет наше тело.

    • Аноним

      Отвечая на поставленный вопрос можно однозначно сказать Да вредит качеству медитации. Для этого и существуют комплексы асан чтобы укрепить мышечный каркас растянуть и подготовить мышцы и сухожилия, суставы и вы могли спокойно находится в любой позе для медитации длительное время.

  • Мария

    Здравствуйте Руслан! Меня зовут Мария и мне 13, я хочу научится медитировать. Мне интересно как долго займет процес освоения этого занятия, надо ли прочитать множество книг прежде чем медитировать и влияет ли выбор позы на результат? Заранее спасибо))

  • Игорь

    Благодарю за информацию <3

  • Альбина

    Здравствуйте Руслан! Благодарю вас за предоставленную информацию!

  • Серафим

    Скажите, во время медитации нужно контролировать своё дыхание или только наблюдать за ним, но дать ему свободу чтобы тело само выбирало ритм дыхания ? Я пробовал не контролировать дыхание в процессе и только следить за ним, оно у меня очень слабое и в конце медитации бывает что будто воздуха недополучил. Жду вашего ответа.

    • Руслан

      Просто наблюдайте за дыханием, позвольте ему выбрать собственный ритм.

    • Аноним

      Моё мнение что нужно выбрать и приучить себя к определенному ритму для медитаций если это сложно то просто делайте свободный вдох выдох примерно одинаковой длины заполняя каждый отдел легких примерно по 70% — так называемое полное йоговское дыхание — не разрывая процес на 3 стадии все три делаются перетекая один в другой( отделов лёгких три верхний средний и нижний — грубо говоря). Нужно научится это делать естественно чтобы контроль дыхания не отвлекал от медитации...

  • Аноним

    Доброго времени суток читатель! Не в коем случае не доводите до того чтобы ноги затекали, это в конце концов приведет к большим проблемам со здоровьем вплоть до инвалидности или очень сложному лечению. Находитесь в любой асане пока это комфортно пусть это будет 5 минут — со временем вы естественно будете находится в асанах дольше и дольше. Соглашусь с Русланом перед началом занятий асанами нужна разминка чтобы разогреть мышцы......

  • Аноним

    Разминка для выполнения асан должна включать в себя полную разминку всех суставов Так называемая Суставная гимнастика. Один из Индийских гуру называл её суставная гимнастика йогов хотя её делают почти во всех спортивных секциях.

    1) Разминка Шеи- неспешная по 20 повторений в каждую сторону как круговые движения так и из стороны в сторону. 2) Суставы плеч — назад в перед по 20. 3)Локтевые 4)запястья 5)круговые движения тазом — без резких движений (стоя) 6)размашистые но не резкие повороты спины (стоя) 7) Тазобедренный суставы 8)колени 9)голеностопный сустав. Разминку следует делать так чтобы разогреть сухожилия и подготовить суставы но не вспотеть...

Комментарии для сайта Cackle
menu